Koşarken doğru solunum nasıl yapılır?

Nefes almak, solumak, inspirasyon-expirasyon, vücudun oksijen alıp karbondioksit vermesi kavramlarının tamamı…

Bütün canlı organizmalar yaşamak ve yaşamsal faaliyetlerini sürdürebilmek için; Hareket edebilmek, fizyolojik sistemlerin çalışabilmesi, düşünebilmek gibi eylemleri gerçekleştirebilmesi için enerjiye ihtiyacı ve bu enerjinin oluşabilmesi içinde tabii ki  ‘Nefes’ e ihtiyacımız vardır.

O zaman bizim için önemi bukadar büyük olan bir fizyolojik gerekliliği sportif aktivitelerde, özellikle de koşu branşı ile ilgileniyorsam nasıl kullanmam gerekir? Veya nelere dikkat etmem gerekir?

shutterstock_398061583

Öncelikle koşarken nefes alıp – vermeyi anlamak çok önemlidir. Günlük fiziksel bir aktivite esnasında hissedeceğiniz solunumla ilgili herhangi bir zorlanma aslında oksijen eksikliği sebebiyle değil, solunan havanın içindeki karbondioksitin ciğerlerden iyi bir şekilde dışarı atılmaması sebebiyle oluşur. Koşu esnasında zor nefes almak duygusu da  ciğerlerde bulunan karbondioksit oranının arttığına işarettir. Herhangi bir zamanda dinlenme esnasında bile solunan havanın %4 ila 5 ‘i karbondioksittir. Siz bir hareket, antrenman haline geçtiğiniz andan itibaren vücut daha çok karbondioksit üretir. Antrenman şiddeti arttıkça siz daha sık nefes alıp-vermeye başlarsınız ve bu oran giderek artmaya başlar. Peki bu ne demek?

  • İlk kural bir antrenman esnasında öncelikle doğru ‘nefes vermek’ çok önemlidir. İyi ve doğru verilmeyen nefes sonucunda ciğerlerde karbondioksit birikmesi meydana gelir ve bu da sizin ihtiyacınız olan oksijen için ciğerlerinizde yeterinde yer kalmaması anlamına gelir.

shutterstock_530759935

Şu soruyu sorduğunuzu duyar gibiyim. Nefesimi burundan alıp, ağızdan verdiğimde bu  ilk kuralı doğru şekilde uygular mıyım? Tabi ki hayır.

  • İkinci kural; Koşarken nefesinizden en iyi şekilde yararlanabilmek için ağızdan solunum yapılması en doğru yol olacaktır. Yürüme ve düşük tempolu aktivitelerde burun solunumu kullanılabilir ancak iş performansa gelince burun yeterli oksijen alımı için yetersiz kalacaktır.

Son olarak bahsetmemiz gereken bir konuda koşu esnasında ki nefes ritmi. Her dakika için soluduğumuz hava miktarı, her dakika içimize çektiğimiz nefes sayısı ve boyutunun bir ürünüdür. Genellikle koşuya başladığınız zaman nefes sayısı ve hacmi artar, ama genellikle nefes hızının adım hızıyla bir ritmi vardır. En çok tavsiye edilen teknikde 2+2 , 2 adımda nefes alıp 2 adımda nefes verme ritmidir. Fakat bu ritim performans anı için geçerlidir. Tabii ki çoğu şeyde olduğu gibi nefes alıp – verme de kişisel rahatlık açısından farklılıklar gösterebilir. Koşucuların denemeler yaparak kendisine en uygun nefes sirkülasyonunu yaratmalarını tavsiye ederim

Son Yazılar